Tips agar berat badan menjadi seimbang (ideal)

Pembangunan Sumber Daya manusia (SDM) merupakan salah satu prioritas pembangunan nasional. Perhatian utama adalah untuk mempersiapkan dan meningkatkan kualitas penduduk usia kerja agar benar-benar memperoleh kesempatan serta turut berperan dan memiliki kemampuan untuk mewujudkan hal tersebut adalah pembangunan di bidang kesehatan dan gizi.

Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa (usia 18 tahun keatas) merupakan masa penting, karena selain mempunyai resiko penyakit-penyakit tertentu, juga dapat mempengaruhi produktifitas kerjanya. Oleh karena itu pemantauan keadaan tersebut perlu dilakukan oleh setiap orang secara berkesinambungan.

Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupupakan alat atau cara yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. Berat badan kurang dapat meningkatkan resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan lebih akan meningkatkan resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu, mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan hidup yang lebih panjang.

Pedoman ini bertujuan memberikan penjelasan tentang cara-cara yang dianjurkan untuk mencapai berat badan normal berdasarkan IMT dengan penerapan hidangan sehari-hari yang lebih seimbang dan cara lain yang sehat.

Untuk memantau indeks masa tubuh orang dewasa digunakan timbangan berat badan dan pengukur tinggi badan.

IMT SEBAGAI ALAT PEMANTAU BERAT BADAN

Dengan IMT akan diketahui apakah berat badan seseorang dinyatakan normal, kurus atau gemuk. Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18 tahun dan tidak dapat diterapkan pada bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan olahragawan.

Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut:

Berat Badan (Kg)

IMT = -------------------------------------------------------

Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)

Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO, yang membedakan batas ambang untuk laki-laki dan perempuan. Disebutkan bahwa batas ambang normal untuk laki-laki adalah: 20,1–25,0; dan untuk perempuan adalah : 18,7-23,8. Untuk kepentingan pemantauan dan tingkat defesiensi kalori ataupun tingkat kegemukan, lebih lanjut FAO/WHO menyarankan menggunakan satu batas ambang antara laki-laki dan perempuan. Ketentuan yang digunakan adalah menggunakan ambang batas laki-laki untuk kategori kurus tingkat berat dan menggunakan ambang batas pada perempuan untuk kategorigemuk tingkat berat. Untuk kepentingan Indonesia, batas ambang dimodifikasi lagi berdasarkan pengalam klinis dan hasil penelitian dibeberapa negara berkembang. Pada akhirnya diambil kesimpulan, batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai berikut:

	Kategori	IMT
Kurus	Kekurangan berat badan tingkat berat	< 17,0
Kurus	Kekurangan berat badan tingkat ringan	17,0 – 18,4
Normal		18,5 – 25,0
Gemuk	Kelebihan berat badan tingkat ringan	25,1 – 27,0
Gemuk	Kelebihan berat badan tingkat berat	> 27,0

Jika seseorang termasuk kategori :

1. IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat.

2. IMT 17,0 – 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat ringan atau KEK ringan.

Contoh cara menghitung IMT:

Eko dengan tinggi badan 148 cm, mempunyai berat badan 38 kg.

-------------------- = 17,3

(1,48 X 1,48) m

Status gizi Eko adalah kurus tingkat ringan. Eko dianjurkan menaikkan berat badan sampai menjadi normal antara 41- 54 kg dengan IMT 18,5 – 25,0.

PERHATIAN !

Seseorang yang termasuk kategori kekurangan berat badan tingkat ringan (KEK ringan) sudah perlu mendapat perhatian untuk segera menaikkan berat badan.

3. IMT 18,5 – 25,0 : keadaan orang tersebut termasuk kategori normal.

4. IMT 25,1 – 27,0 : keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan tingkat ringan.

5. IMT > 27,0 : keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan tingkat berat

Contoh cara menghitung :

Opong dengan tinggi badan 159 cm, mempunyai berat badan 70 kg. Maka IMT Opong adalah :

70 70

-------------------- = -------- = 27,7

(1,59 X 1,59) m 2,53

Berarti status gizi Opong adalah gemuk tingkat berat, dan Opong dianjurkan menurunkan berat badannya sampai menjadi 47- 63 kg agar mencapai berat badan normal (dengan IMT 18,5 – 25,0).

PERHATIAN !

Seseorang dengan IMT > 25,0 harus berhati-hati agar berat badan tidak naik. Dianjurkan untuk menurnkan berat badannya sampai dalam batas normal.

BADAN ANDA KURUS ?

Penyebab

Karena konsumsi energi lebih rendah dari kebutuhan yang mengakibatkan sebagian cadangan energi tubuh dalam bentuk lemak akan digunakan.

Kerugian

1. Penampilan cenderung kurang menarik

2. Mudah letih

3. Resiko sakit tinggi, beberapa resiko sakit yang dihadapi antara lain : penyakit infeksi, depresi, anemia dan diare.

4. Wanita kurus kalau hamil mempunyai resiko tinggi melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah.

5. Kurang mampu bekerja keras.

Cara Menaikkan Berat Badan

1. Makanlah secara teratur 3 kali sehari dengan gizi seimbang

2. Makanlah lebih banyak makanan sumber energi dan protein dari biasanya seperti roti, nasi, umbi-umbian, ikan, daging, tempe, tahu.

3. Tetap berolahraga secara teratur

4. Cukup istirahat

Perlu diketahui

Seseorang yang termasuk dalam kategori kurus dapat disebabkan oleh penyakit tertentu. Oleh kaena itu dianjurkan ntuk memeriksakan kesehatannya pada tenaga medis.

Tips

Agar dapat memantau IMT dengan baik, timbanglah berat badan anda secara teratur.

BERAT BADAN ANDA NORMAL ?

Bisa diwujudkan dengan mengkonsumsi energi sesuai dengan jumlah yang dibutuhkan tubuh, sehingga tidak terjadi penimbunan energi dalam bentuk lemak, maupun penggunaan lemak sebagai sumber energi.

Keuntungan

1. Penampilan baik.

2. Lincah

3. Resiko penyakit rendah.

Cara Mempertahankan Berat Badan Normal

1. Pertahankan kebiasaan makan sehari-hari dengan susunan menu gizi seimbang.

2. Pertahankan kebiasaan olah raga yang teratur dan tetap melakukan

3. Kebiasaan fisik sehari-hari

ANDA KELEBIHAN BERAT BADAN ?

Penyebab

Kelebihan berat badan terjadi bila makanan yang dikonsumsi mengandung energi melebih kebutuhan tubuh. Kelebihan energi tersebut akan disimpan tubuh sebagai cadangan dalam bentuk lemak sehingga mengakibatkan seseorang menjadi lebih gemuk.

Kerugian

Penampilan kurang menarik
Gerakan tidak gesit dan lambat
Merupakan faktor resiko penyakit:

· Jantung dan pembuluh darah

· Kencing manis (diabetes mellitus)

· Tekanan darah tinggi

· Gangguan sendi dan tulang

· Gangguan ginjal

· Gangguan kandungan empedu

· Kanker

· Pada wanita dapat mengakibatkan gangguan haid (haid tidak teratur, perdarahan yang tidak teratur), factor penyulit pada persalinan.

Cara Menurunkan Berat Badan Yang Dianjurkan

Diet

· Makan teratur (2 atau 3 kali sehari) dengan gizi seimbang.

· Kurangi jumlah makanan terutama sumber energi

· Kurangi makanan yang berminyak, berlemak atau bersantan karena memberikan energi yang tinggi.

· Kurangi konsumsi gula dan makanan yang manis, karena makanan tersebut juga menghasilkan energi yang tinggi.

· Makan banyak sayuran dan buah-buahan karena makan tersebut banyak mengandung serat.

· Hindari minuman beralkohol karena merupakan sumber kalori dan berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.

Olah raga dan kegiatan fisik

· Olahraga secara teratur selama ½ - 1 jam minimal 3 kali seminggu.

· Pilihlah olah raga yang sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan.

· Tingkatkan kegiatan fisik sesuai yang dilakukan sehari-hari.

Cara Menurunkan Berat Badan Yang Tidak Dianjurkan

· Mengurangi jumlah konsumsi makanan sehari –hari secara drastis sehingga mengakibatkan pusing, lemas, keringat dingin atau gejala lainnya yang membahayakan kesehatan.

· Menurunkan berat badan secara cepat, lebih dari 2 kg perbulan.

· Mengandalkan makanan formula saja untuk menurunkan berat badan.

· Menggunakan obat-obatan atau bahan penurun berat badan tanpa pengawasan tenaga medis. Beberapa obat dan bahan tersebut hanya menurunkan berat badan sementara dengan mengeluarkan cairan tubuh.

MENGENAL GIZI SEIMBANG

Gizi seimbang adalah susunan hidangan sehari yang mengandung zat gizi dalam jumlah dan kualitas yang sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk dapat hidup sehat secara optimal.

Zat-zat gizi yang dibutuhkan untuk hidup sehat adalah: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Didalam tubuh, zat-zat gizi tersebut berfungsi sebagi sumber energi atau tenaga (terutama karbohidrat dan lemak), sumber zat pembangun (protein), terutama untuk tetap tumbuh dan berkembang serta untuk mengganti sel-sel yang rusak, sumber zat pengatur (vitamin dan mineral)

Makanan yang dikonsumsi sehari-hari harus mengandung semua zat gizi tersebut. Makanan sumber energi terutama adalah: nasi, jagung, sagu, ubi, roti, dan hasil olahannnya. Makanan sumber zat pembangun misalnya: ikan, telur, daging, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, dan makanan sumber zat pengatur terutama sayur-sayuran dan buah-buahan.

Tips Hidup Sehat

· Kalau anda kurus, makanlah secara teratur dengan gizi seimbang dan lebih banyak dari biasanya.

· Kalau anda gemuk, makanlah secara teratur dengan gizi seimbang dan jumlahnya kurang dari biasanya.

· Jika anda kurus atau kegemukan, konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi untuk mengatur gizi seimbang.

MENGETAHUI KEBUTUHAN ENERGI SESEORANG

Agar manusia dapat tetap hidup dan bekerja seperti biasanya maka memerlukan energi yang biasa diukur dengan satuan kalori. Meskipun kita tidur dan tidak bekerja, energi tetap dibutuhkan untuk denyut jantung dan fungsi tubuh lainnya. Energi dapat diibaratkan sebagai bensin yang diperlukan oleh kenderaan agar dapat tetap berjalan.

Jumlah kebutuhan energi seseorang pada dasarnya berbeda tergantung pada umur, jenis kelamin, berat badan, dan aktifitas seseorang. Sebagai contoh, seseorang laki-laki dewasa (20 – 59 tahun) dengan barat badan 62 kg, tinggi 165 cm dan aktifitas sedang membutuhkan energi kurang lebih 3000 kilo kalori, sedangkan bila wanita dewasa berat 54 kg tinggi 156 cm dengan aktifitas sedang membutuhkan 2250 kilo kalori. Apabila orang yang sama dengan aktifitas lebih berat, maka kebutuhan bagi laki-laki sebesar 3600 kilo kalori dan wanita 2600 kilo kalori.

Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori, 2000 kilo kalori dan 1700 kilo kalori

Waktu	Jenis Hidangan	Ukuran Rumah Tangga Untuk
Waktu	Jenis Hidangan	2500 kilokalori	2000 kilokalori	1700 kilokalori
Pagi	Nasi	2 sendok nasi	2 sendok nasi	1 sendok nasi
	Daging bumbu semur	1 potong	1 potong	½ potong
	Tumis kacang panjang + tauge	½ mangkok	½ mangkok	½ mangkok
	Teh manis	1 gelas	1 gelas	1 gelas
10.00	Bubur kacang hijau	1 gelas	1 gelas	1 gelas
Siang	Nasi	3 sendok nasi	2 sendok nasi	1½ sendok nasi
	Ikan goreng	1 potong	1 potong	1 potong
	Tempe bacem	2 potong	1 potong	1 potong
	Lalap	½ mangkok	½ mangkok	½ mangkok
	Sayur asem	1 mangkok	1 mangkok	1 mangkok
	Sambal tomat	1 sendok makan	1 sendok makan	1 sendok makan
	Nenas	1 potong	1 potong	1 potong
16.00	Buah	-	-	1 potong
Malam	Nasi	3 sendok makan	2 sendok makan	1½ sendok makan
	Pepes ayam	1 potong	1 potong	1 potong
	Tahu balado	1 potong	1 potong	1 potong
	Sayur bening bayam + jagung muda	1 mangkok	1 mangkok	1 angkok
	Pepaya	1 potong	1 potong	1 potong